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              好的方法,哪需要什么「自律」?
              日期:2019-03-05 15:32:38 作者:管理員 點擊:0
              摘要:許多講自我提升、成長的文章,總會在新年伊始,給你來一針雞血 —— 重復著那些陳腔濫調,末了再對你循循善誘:道理大家都懂,做不到?那就是你不夠自律。



              它們會語重心長地告誡你:新的一年,要更加自律,自律才能使你自由。
               

              你受夠「自律」了嗎?

               

              許多講自我提升、成長的文章,總會在新年伊始,給你來一針雞血 —— 重復著那些陳腔濫調,末了再對你循循善誘:道理大家都懂,做不到?那就是你不夠自律。

               

              它們會語重心長地告誡你:新的一年,要更加自律,自律才能使你自由。

               

              讀完了,你是不是會慚愧一下,檢討一下自己,下定決心要作出改變,然后……和以往的每一年一樣,總是無疾而終?

               

              說到底,這種思維就是錯的。

              常識君|有話說

               

               

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              作者:Lachel

              來源:L先生說(lxianshengmiao)

               

              遺憾的是,絕大多數人都是不夠自律的,否則我們早就殖民銀河系了。

               

              這就是大腦的天性。它總是趨利避害,能偷懶則偷懶。大腦每天想的,就是如何以最小的消耗、實現最多的收益。

               

              我一直強調一句話:學習是反人性的,因為學習的過程,就是不斷打破舊認知、重建新認知的過程。

               

              然而后面還有一句話:好的學習方式,一定是順應人性的。

               

              永遠不要試圖去「規訓」你的大腦,而是要想辦法去引導它、誘導它、「欺騙」它,到最后塑造它,這才是高效的做法。

               

              同樣,如果一種自我成長的方式,需要依賴于「自律」,那它的價值其實就是有限的 —— 因為對于絕大多數人來講,除了感覺「啊,好厲害」,起不到任何作用。

               

              所以,更好的方式是什么呢?

               

              一定不是訴諸自律,而是從「動力-阻力」模型入手,用極輕微、無門檻的行為,去調整你的認知,讓你從中收獲到快感,再藉由這種快感,從內部推動你自己,去不斷保持它、踐行它,內化成你的習慣。

               

              簡而言之,亦即并非把責任推卸給你自己,而是幫助你去引導和塑造大腦。

               

              這才是更有效、更適合大多數人的學習和提升方式。

               

              具體而言,我總結了一套有效的鍛煉法,稱為「Edison 鍛煉法」。

               

              希望通過這套極簡、高效的工具箱,幫助你開啟更高效的一年。

               

              它不需要你「強迫」自己去踐行,而是從需求入手,在幫助你解決日常需求的情況下,插入一些微調,逐漸的,幫助你適應并轉移到新的工作方式上。

               

              一起來看看這套鍛煉法吧。

               

               

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              01

               

              吃青蛙(Eat a frog)

               

              你有沒有過這種經歷:

               

              手上在做別的事情,腦海里卻時常閃過一些放不下的念頭:可能是一個任務、一個問題,或者一些難以介懷的事情。

               

              它們總在你不經意時闖入腦海,一直難以徹底消除。

               

              比如:

               

              下星期就要提交方案,但還差一個重要的idea沒確定;

               

              大后天有個重要的演講,一直胡思亂想,覺得自己沒準備好;

               

              又或者,半個月后就是紀念日了,但還沒想好買什么;

              ……

               

              這些縈繞在腦海中的煩人問題,就稱為「青蛙」:它們未必是最重要的,未必是最緊急的,但卻一直讓你心神不寧。

               

              這種情況應該如何處理呢?

               

              一個建議就是:在每一天的工作里,優先去處理它們。

               

              這就叫做「吃青蛙」。

               

              如果說有一個最有效的時間管理方法,那一定非這一條莫屬。

               

              我們總會習慣把困難的事情留到后面,直到 deadline 再一鼓作氣去趕工。

               

              但實際上,在這個過程中,由于「契可尼效應」的作用,它會一直影響、干擾著我們,不斷造成「注意殘留」(attention residue),占用我們的認知資源。

               

              所以,最有效的方法,就是告訴大腦:我已經把它安頓好了,暫且告一段落,讓我們專注在其他事情上吧。

               

              你不一定非要解決它,甚至未必要給出一個結果,最關鍵的,是讓大腦知道:我已經花時間精力去處理過它了,這個「任務」已經完成。

               

              這樣,就可以有效安撫你的大腦,釋放出被占據的隱性認知。

               

               

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              具體而言,可以參考這套步驟:

               

              1.在前一天晚上臨睡前,列出第二天要做的事情。

               

              這不僅有助于找出青蛙,也有益于睡眠。

               

              2018 年一篇發表在 JEP General 上的論文揭示:在臨睡前列出第二天的待辦事項,能幫助人更快地入睡,睡眠質量也得到顯著提高。

               

              甚至,列出的事項越具體、詳盡,提升的效果就越明顯。

               

              原因非常簡單:造成入睡壓力的一個潛在原因,在于大腦知道「我們有未做完的事情」,這會持續導致神經系統的興奮 —— 而列出待辦事項,可以有效緩解這種焦慮,取消大腦的高水平激活狀態。

               

              2.第二天工作前,檢視清單,找到一件最困擾你的事情,為它設定一個期限。

               

              這個期限可以視實際情況而定。可以是半小時、1小時,乃至2小時 —— 看它是否重要,以及你有多忙碌。

               

              重點在于:在這段時間里,心無旁騖,不要受其他事情影響,專注投入在「青蛙」上,并且把你的思考過程寫下來。

               

              比如:你的青蛙是「紀念日送什么」,那不妨在紙上寫下:可能的選項,每一項的優缺點,排除掉哪些可能性,還可以去問什么人……

               

              哪怕毫無進展,光是把它寫下來這個動作,就能有效地緩解你的焦慮。

               

              3.一旦期限到了,立刻停止,不要再去想它。開始做其他工作。

               

              大量研究表明:在明確的時間壓力下,人會有效地減少認知負荷(cognitive load)。

               

              舉個例子:心理學家 Sophie Leroy 發表于 2009 年的研究表明:更高的時間壓力,可以幫助人們更聚焦,從而對任務完成程度的評價會更高,降低任務的注意殘留。

               

              這是我一直在實踐的做法。可以說,是門檻最低、又最立竿見影的技巧。

               

               

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              02

               

              延遲(Delay)

               

              最可怕的時間殺手是什么?聊天。

               

              為什么我們經常覺得「什么都沒做,但突然就下班了」?

               

              很多時候,原因就在于:我們被各種實時的、低效的聊天,不知不覺之間占據了大量時間。

               

              原因非常簡單。

               

              回想一下你的狀態,是不是這樣的:

               

              工作,微信閃了,回復信息,等對方回復,注意力切換到工作,微信又閃了,繼續回復,再切換到工作,周而復始……

               

              發現問題所在了嗎?真正消耗你時間的,不是「回復」和「聊天」,而是「切換」。

               

              你以為你在工作,你的時間的確也很充實,但實際上,它們都花在了切換上 —— 你的工作記憶,不斷重復做著「清除 - 寫入」的工作,不斷地被迫調整到新的狀態。

               

              真正用在工作、思考、執行的時間,極其有限。

               

              高效最大的敵人,不是拖延,而是分心。

               

              分心意味著什么?

               

              你的大腦會被迫塞進一大堆碎片信息,你的狀態會被分割得支離破碎,你會永遠告別「心流」,甚至,一旦你習慣了這種模式,你會再也難以做到「專注」—— 因為你再也「坐不住了」。

               

              如何應對這種情況呢?想辦法把「同步」的聊天,變成「異步」的信息處理。

               

              什么意思呢?當你開始工作時,關掉微信,靜音掉手機,盡量屏蔽掉外界干擾。

               

              不要急著去回復信息,而是專注在工作上,每1個小時,起來休息一次、活動一下,這時,集中處理之前的消息。

               

              隨后,再開啟一個新的循環。以此類推。

               

               

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              要實行這種工作方式,需要滿足幾個前提 —— 你不妨告知需要跟你緊密聯系的人,讓他們理解并尊重你的工作習慣:

               

              1.不要開啟碎片式的對話,而是把需要我處理的信息,寫在同一條里,一次性寫清楚,注意好結構、邏輯,發出來。

               

              比如:

               

              Hi,Joshua,有幾個問題需要確認一下:

              1)……

              2)……

              3)……

              麻煩在下午4點前回復,有空回復即可,謝謝!

               

              這是一個非常良好的工作習慣,可以為彼此節省大量的時間、精力,值得落實。

               

              2.我會在某幾個固定的時間點,檢查所有信息,并一次性徹底回復。

               

              可以是半小時一次、一小時一次,也可以安排在午飯、下午茶、晚飯等固定時間,依工作的靈活性和自由度而定。

               

              一般來說,由于人的注意力集中峰值有限,1-2小時檢查一次較為適宜。

               

              3.需要同步討論問題,請事先約好時間,不要突然來找。

               

              舉個例子:你有一個問題,不是幾句話能說清楚的,需要跟我討論,那么請提前約一下時間,我可以事先做好安排。

               

              到了時間,我會把注意力切換到咱們的討論上,排除掉其他的干擾。

               

              這樣,對雙方都更有益。

               

              4.除非有極其重要的事情、需要立刻得到回復,否則請不要打電話、語音。

               

              電話或語音是一種「自我本位」的做法:它方便的是自己,麻煩的是對方。

               

              除非真的極其重要、緊急,否則盡量慎用,用書面或約時間的方式去替代。

               

               

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              03

               

              啟發式決策(Intuition)

               

              我在許多文章里面,提到過:啟發式是人類固有的認知「捷徑」,它會造成許多思維的偏差。

               

              比如:我們會傾向于從鮮活、印象深刻的案例出發,去支撐我們的論斷,這就叫做「可得性啟發式」。

               

              再如:我們會傾向于關注重大的、顯著的個例,從而錯誤地推斷整體趨勢,這就叫做「代表性啟發式」。

               

              這些都是它的負面后果,也是我們大腦「偷懶」的結果。

               

              但在日常生活中,許多時候,巧妙地運用啟發式進行決策,可以幫我們節省大量精力。

               

              畢竟,如果遇到一個問題,都要非常理性地建模、權衡利弊,那……未免也太累了。

               

              但是,運用不是套用,有效的做法是什么呢?

               

              是事先給自己設定好幾條簡單的規則,當遇到對應情景時,直接調用這些規則,來指導自己的行為。

               

              這就叫做「直覺決策」。

               

              那么,有哪些設定啟發式規則的技巧呢?

               

              心理學家 Alice Boyes 提出了幾個例子,可以給你一些啟示:

               

              1.我的時間價值是___________

               

              計算一下自己的時間值多少錢,填在后面的空格上,比如「50元/小時」「400元/天」。

               

              然后,當遇到需要花時間去做的事情時,思考一下:

               

              這件事情能為我帶來多少收益?如果我不自己做、而是請別人來解決,需要花多少錢?

               

              如果收益小于價值,不要去做。如果價格低于價值,盡量請別人來做。

               

              這條啟發式規則,能非常有效地幫你過濾掉諸多瑣碎、無意義的小事。

               

              你會發現,許多讓你煩惱的事情,這么計算、代換一下,其實都不值一提。

               

              2.一有心情和時間,我就____________

               

              許多人會告訴你,要去衡量任務的重要性、劃分優先級,但其實,什么事情重要,什么事情不重要,我們心里一清二楚。

               

              所以,更有效的做法,不是繁瑣地去一個個任務分析、標記,而是給自己定下規則:只要有空、有心情,我就去做最重要的事情。

               

              請把你能想到的最重要的事情,填在后面的橫線上。

               

              這個回答當然可以經常變動。像我前陣子,答案就是「寫文章」;而最近的答案就是「寫作課」。

               

              我無需特地去安排時間,只需要設定這么一條規則,就可以讓自己清楚:我需要聚焦的是什么,什么才是我需要去推動進度的。

               

               

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              3.當我有心情去收尾時,我就去收尾。

               

              這是一條很取巧的規則,但也非常有效。

               

              什么意思呢?

               

              有句話叫「靡不有初,鮮克有終」—— 我們總是習慣于開始一件事情,但卻不喜歡把它「做完」。

               

              也因此,我們的待辦事項里面,一定充滿了「還沒有結果」的事情。

               

              所以,這條規則,可以把你從繁重的時間分析、任務管理中解放出來。

               

              你無需再把它們安排得滿滿當當,就這樣放著吧,什么時候突然想到了、并且有心情去做,再把它收尾就行。

               

              我們不是專家,也不是機器人,沒必要對自己過分苛刻。

               

              4. 例行開關(Switch)

               

              這是我用了許多年的小技巧。

               

              什么意思呢?簡而言之,就是用一些具有儀式感的小習慣,讓自己建立「條件反射」,告訴大腦:我要進入某種狀態了。

               

              舉個最簡單的例子:

               

              我總會在下午2點左右,泡一杯紅茶,喝兩口,然后全力以赴開始工作 —— 這時,這杯紅茶就是一個「例行開關」。

               

              哪怕有一天狀態不好,我也可以通過這個習慣,讓大腦適應「全力以赴」的狀態。

               

              另一個例子:我比較容易分心,所以,當需要長時間專注時,我就到星巴克去,點一杯美式 —— 這也是一個「例行開關」,它會告訴我的大腦:接下來要開始專注了,請將外部的打擾和內在的分心暫時屏蔽掉。

               

               

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              它的重點在于:把某個動作,跟某個情境,建立一個高度的關聯。

               

              久而久之,當你再執行這個動作時,大腦就會自然回憶起相關的情境,從而進入你需要的狀態。

               

              它的要點如下:

               

              1)設定一個動作,作為你的例行開關。

               

              動作必須要簡單、易行、無門檻。

               

              可以是泡一杯茶或者咖啡,可以是某個特定動作(比如擴胸、拉伸),可以是在紙上書寫,也可以是散步10分鐘……諸如此類。

               

              只要在需要時,能夠時刻行動,就可以。

               

              2)養成習慣,在這個動作之后,進入你想要的情境。

               

              像前面的例子:剛開始的時候,你或許需要付出一點點努力,讓自己沉浸到某個狀態里。

               

              比如「全力以赴」和「專注」。

               

              但一旦有規律地重復,它就會成為你的習慣 —— 你無需再提醒自己,也無需再刻意行動,這個動作本身,就能夠誘發大腦,為后面的情境做好準備。

               

              類似的例子還有:

               

              寫完第二天的待辦事項,我就上床睡覺。只要持續給自己這樣的暗示,哪怕你一開始睡不著,慢慢的,也能達到到點睡覺、改善熬夜和失眠的效果。

               

              3)在這個情境之外的時間,盡量避開這個動作。

               

              比如:我習慣了「喝紅茶,然后全力以赴」,那么,在不需要全力以赴工作時,就盡量別喝茶。

               

              原因很簡單:神經元的聯系是成對的。

               

              你把「喝茶」和「全力以赴」建立了聯系,無論激活哪一個節點,都會同時激活另一個;但如果這時插入第三個節點,結果就是,原有的聯系會被削弱,轉移到新的聯系上來。

               

              試一試,設置幾個這樣的「例行開關」,你會發現,自己對生活的控制力高了許多。

               

               

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              05

               

              持續性收益(Ongoing return)

               

              我在許多文章里提到過:我們的大腦,總是喜歡即時反饋和短期收益的,這是它一切行為的驅動力。

               

              但有時候,稍微克服一下這種模式,可以讓我們生活得更自由。

               

              當然,我不是指諸如學技能、背單詞這種事情 —— 這有點陳腔濫調了 —— 你要思考的是:我可以做些什么,來讓自己下一周的工作,稍微更輕松一些?

               

              這樣,就是將短期回報,變成一種持續性、易得式的回報,這可以最大化地減少我們的行動阻力。

               

              本質上,它順應的是大腦追求穩定、省力的底層驅動,并借此來優化我們的工作模式。

               

              具體而言,可以考慮三種做法:

               

              1.模板化

               

              針對自己日常的工作,不妨思考這幾個問題:

               

              哪些東西是不會變的?

              哪些東西是需要改變的?

              我可以如何把它固化下來?

               

              這就是一個「模板」。

               

              舉個例子:我會要求團隊的成員,在向開發和設計提需求時,有一份對應的需求模板。

               

              每次下需求,按照模板寫清楚即可。

               

              這不但可以節省時間,也可以保證需求的規范化,最大程度保障雙方的溝通效果。

               

              2.流程化

               

              針對已經做完的任務,不妨思考這幾個問題:

               

              我做這件事情的步驟是什么?

              有哪些環節可以優化?

              下一次再做,我可以按什么樣的步驟來?

               

              我會要求團隊:每次結束了一項任務,都做一個簡單的復盤,把流程寫下來。

               

              如果是舊的流程,就思考可以如何去優化。

               

              這份成果,就是團隊的寶貴經驗。

               

              它不但可以指導團隊的實踐,也是可遷移、可復用的,可以成為方法論的一部分。

               

              我許多分享給大家的方法論,其實都是這樣來的。

               

              3.清單化

               

              針對一個重復性的項目,不妨列出一張清單,把需要關注的地方寫清楚,并逐個核對。

               

              最簡單的例子:

               

              和客戶溝通時,需要注意哪些地方?需要詢問哪些信息?寫成清單。

               

              測試一個產品原型時,需要做哪些操作?需要留意哪些細節?需要符合什么標準?寫成清單。

               

              諸如此類。

               

              把這些清單收集起來。這些都會是你寶貴的知識財富。

               

               

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              中立思維(Neutral)

               

              最后,簡單提一下「中立思維」。

               

              什么意思呢?

               

              許多人經常會患得患失、自我批判,尤其是內向的朋友,這種現象會非常明顯。

               

              你是不是經常這樣:在內心里對自己說:我的表現怎么這么差;別人會不會介意;我當時要是如此這般就好了;如果重來一次,我會……

               

              這種思維有一定作用,但沉溺于此,會持續造成壓力和焦慮 —— 我們會不斷活在自我批判中,難以留出精力,去應對未來的新挑戰。

               

              所以,不妨試一試:學會用中立的目光,去反思和審視自己。

               

              亦即:只分析,不批判。

               

              不妨用這樣的句式去做自我反思:

               

              在過去的__________事件中,

              我采取了___________的做法,

              如果有下次,我可以試試____________。

               

              慢慢的,你會感受到改變:你可以擺脫對自己的枷鎖,接納「并不完美」的自己。

               

              大多數時候,我們的煩惱,往往都源于內心。

               

              因此,解決的鑰匙,也在于內心。

               

              以上6點,就是一套完整的「Edison 訓練法」。

               

              它未必有多么神奇的效果,能讓你脫胎換骨、效率爆棚,但每一步,都會讓你從中感受到收益和動力 —— 你無需強迫自己「自律」,而是會發自內心地去完善它們。

               

              這才是自我改變的關鍵。

               

              希望我們,都能成為更好的自己。




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